La rutina mal sobrellevada no solamente trae consigo cansancio físico y emocional, sino también dolores corporales que a la larga, si no se tratan en cuanto aparecen, pueden suponer más de un problema para nuestra salud.

Los dolores corporales más habituales, y con los que muchos trabajadores deben convivir tanto en su jornada diaria como durante el tiempo de ocio fuera de la oficina, son: dolor de espalda, dolor de cuello y dolor de hombros. A continuación, os proponemos una serie de ejercicios sencillos para combatir estos males menores e incrementar nuestro bienestar.

Dolor de espalda

Permanecer pegado al ordenador o sentado en una silla comúnmente incómoda suele acarrear padecimientos en la zona lumbar y zona alta de nuestra espalda. Para hacer frente a estos dolores tan típicos, os ofrecemos estas recomendaciones:

1. Mantén la espalda recta y apoyada en el respaldo de la silla. Ésta es una recomendación básica que no todo el mundo sigue, pero en la que se debe hacer hincapié igualmente.
2. Levántate del asiento y camina un rato. La sobrecarga postural de quedarse sentado durante tanto tiempo se disipará con un breve descanso. Recomendamos que este consejo se repita tantas veces como sea necesario (¡pero no lo toméis como excusa para escaquearos del trabajo!).
3. Mientras estás sentado, evita cruzar las piernas. Este gesto que hacemos de forma muy natural desequilibra nuestra espalda y puede causar más incomodidad de lo que pensamos. En su lugar, con las piernas rectas, trata de atrasar una de ellas bajo la silla: de esta manera, ensancharemos el centro de gravedad y no forzaremos nuestras lumbares.
4. Procura hacer estiramientos en casa. Venir fresco como una rosa es importante, porque a lo largo del día la pesadez postural irá haciendo mella en el cuerpo. Para ello, aconsejamos los siguientes estiramientos:
   1. Colócate a gatas en una alfombra o esterilla cómoda y realiza arcos con la espalda, de dentro hacia afuera y viceversa, como si fueses un gato.
   2. En una esquina de la casa, haciendo la estrella con los brazos, apoya toda la superficie de estos en las paredes y déjate caer hacia dentro.
   3. Pasa una barra por tus hombros (puede ser un palo de escoba/fregona) y sujétala con las manos para que no se vuelque. Así, gira el torso de izquierda a derecha y al contrario, pero sin torcer piernas o caderas.
5. Si los dolores persisten, acompáñate de un cojín o almohadón lumbar al trabajo. No hay nada de ridículo ni vergonzoso en ello, es por tu salud. Y si con algo blando te sientes más cómodo físicamente, adelante.

Dolor de cuello

Aunque no lo parezca, pues prácticamente nadie conoce este detalle, evitar dolores de cuello también evita malestares de espalda o migrañas. En resumen, el cuello es una zona de vital importancia y debemos del mejor modo posible. En esta ocasión, recomendamos una serie de estiramientos muy concretos que ayudarán a que los músculos de tu cuello se fortalezcan y aguanten la rutina:

1. Pasa un brazo por encima de tu cabeza y ladéala hasta que tu mejilla apoye contra tu hombro. La zona del cuello contraria a ese brazo debería empezar a estirarse (si no notas nada, prueba a girar la cabeza hacia tu hombro un poco); aguanta durante 20 segundos y haz el mismo estiramiento con el otro brazo. Repite el ejercicio 4 veces.
2. Sujétate la cabeza dos dedos por encima de la nuca, con ambas manos, y ve agachando la cabeza poco a poco hasta que tu barbilla intente dar con tu pecho. A continuación, con la cabeza recta, hunde la barbilla y empuja hacia atrás todo lo que puedas pero sin dejar la cabeza muerta en ningún momento (el estiramiento no tendría efecto ninguno). Repite los movimientos 4 veces durante 20 segundos cada uno, alternando.
3. Gira el cuello haciendo círculos, de izquierda a derecha y viceversa, durante unos segundos (sin llegar a marearte). Acto seguido, mueve la cabeza de lado a lado, en negativa y afirmativa, durante otros pocos segundos para reforzar la articulación.
4. Realiza suaves masajes con las yemas de los dedos en la zona posterior, sobre los tendones que se perciben en la nuca. Dichos tendones tienen conexión con la cabeza, por lo que también aliviará la carga mental.

Dolor de hombros

Cuando nos referimos a “dolor de hombros”, normalmente estamos hablando de tensión en el músculo trapecio, mismo que une con el cuello y la espalda. Por lo tanto, podemos decir que el dolor de hombros siempre viene de la mano de alguno de los otros dolores ya mencionados. Para combatirlo, seguid los siguientes consejos:

1. Estira el cuello de vez en cuando, teniendo en cuenta las pautas del apartado anterior. Como hemos dicho, el cuello es una zona importante desde la que combatir otros dolores corporales.
2. Estira los hombros y relaja la musculatura. Para ello, realiza suaves movimientos en círculo con los hombros y destensa el estrés que puedes haber acumulado en dicha zona.
3. Masajea suavemente el músculo trapecio con los dedos, haciendo más presión e incidiendo en las áreas donde se haya acumulado mayor tensión.
4. Usa algún saco de calor térmico y mantenlo en la zona durante unos minutos (si el saco está demasiado caliente, rodéalo con una toalla para evitar quemarte la piel los dos primeros minutos). Esto dilatará el músculo y reducirá la molestia por un tiempo.

Para poder trabajar de forma productiva y cumplir todos los objetivos propuestos, es muy importante gozar de una buena salud física (y mental). ¡No olvidéis estos consejos y tratad de aplicarlos también fuera de la rutina!

Imagen de Peggy und Marco Lachmann-Anke en Pixabay

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Verónica Giraldo Garrido

Estudiante de Grado en Informática por la Universidad de Castilla-La Mancha. Trabaja en gestión de contenidos y apoyo a servicios de consultoría y formación en La Fábrica del Tiempo.

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